SPORT CONFINEMENT – SÉANCES À LA MAISON !

ON GARDE LA PÊCHE 🍑
Affiche évenement - Randonnées (87)
À faire chez soi ou dans son jardin !
▪️ 20 Pompes
▪️ 40 Abdos crunchs
▪️ 1 minute Gainage ventral
▪️ 20 Squats
▪️ 1 minute Gainage latéral (changez de coté à chaque série)
▪️ 40 Abdos oblique (le coude droit vient chercher le genou gauche et inverse)
– 4 à 6 séries – La dernière série doit être explosive 💥
Attention à la position !
Prenez soin de votre moral, de votre corps et de vos proches.😘

SPORT MOTIVATION 🍌

Affiche évenement - Randonnées (88)

À faire chez soi ou dans son jardin !
▪️ 2 minutes Corde à sauter
▪️ 20 Relevés de bassin
▪️ 15 Squats
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Extensions de jambe
▪️ 1 minute de corde à sauter

– 3 à 6 séries –

Mettez de l’intensité dans vos relevés de bassin tout en contrôlant la descente (les fesses ne touchent pas le sol) ! 💥
Si vous n’avez pas de corde à sauter imitez le mouvement ou utiliser une corde simple…

Gardez une belle forme.😘

 


LA SOUPLESSE LES AMI(E)S, LA SOUPLESSE 🤟
Affiche évenement - Randonnées (89)
Qui n’a jamais dit « Je ne suis pas souple » ;
L’occasion de prendre le temps pour travailler votre souplesse 👈🤸‍♂️
▪️ Sur le tapis jambes tendues.
Allez chercher votre pied (ou votre cheville) avec vos mains tout en conservant le dos aussi plat que possible.
▪️ Couchez-vous sur un côté, la jambe du dessus étant fléchie. Plaquez le genou au sol avec le bras supérieur perpendiculaire au corps. Accompagnez la main des yeux. Exercice des deux côtés.
▪️ Mains sur le mur, tendez votre jambe arrière avec talon au sol. Ne pas forcer.
▪️ Debout, pliez une jambe et levez-la en arrière en rapprochant le talon de la fesse.
La main opposée tient la cheville et peut la tirer.
Dos bien droit.
▪️Lancez les bras tendus vers le haut.
Tête bien droite.
▪️ Pied écartés de la largeur du bassin.
Bras tendus à l’horizontale.
Amenez les bras vers l’arrière.
▪️ Effectuez de petits cercles avec les bras bien tendus), dans les deux sens.
▪️ Pliez les coudes et tirez le bras tenu par le poignet de façon à ce que l’avant-bras passe derrière la tête.
Dos bien plat.
▪️ Debout dos à un mur.
Tendez un bras en arrière en direction du mur main plaquée sur celui-ci.
Gardez le dos droit.
À faire chez soi ou dans son jardin et de manière progressive !
Conservez la forme.😘

SPORT SÉANCE  ☘️
Affiche évenement - Randonnées (94)

À faire à la maison !
▪️ 5 minutes Footing (Une série seulement)

▪️ 20 Dips
▪️ 20 Montées de genoux
▪️ 1 minute Corde à sauter
▪️ 1 minute Gainage ventral
▪️ 40 Abdos crunchs

– 3 à 6 séries –

Vous pouvez utiliser une chaise pour effectuer les dips ! 💥
Si vous n’avez pas de corde à sauter imitez le mouvement ou utiliser une corde simple…

Gardez une belle forme.😘


 

CARDIO TRAINING 💓

 

Affiche évenement - Randonnées (95)

Exercices à faire en continu durant 8 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Corde à sauter
▪️ Abdos crunchs
▪️ Pompes
▪️ Squats

– 3 à 5 séries –

Si vous n’avez pas de corde à sauter imitez le mouvement ou utiliser une corde simple…
Mettez de l’intensité dans votre dernière série ! 💥

 


 

LA SOUPLESSE VERSION 2 🤟

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Qui n’a jamais dit « Je ne suis pas souple » ;
L’occasion est venue de travailler votre souplesse 👈🤸‍♂️

▪️ Demi Lune

Échauffement en douceur.

La main droite sur la hanche, levez le bras gauche au-dessus de la tête.
Penchez-vous latéralement vers la droite en prenant soin de rester dans l’alignement, sans vous pencher vers l’avant ni vers l’arrière : pour ce faire, le bras gauche (du haut) se place au-dessus de l’oreille.
Léger mouvement de ressort, sans forcer, puis revenez à la verticale.
Lentement on peut faire le second côté.

▪️La Charrue

Vous êtes toujours allongé sur le dos, les bras étendus le long du corps, paumes au sol.
Levez lentement les jambes tendues, en vous aidant de l’appui des mains au sol.
Poursuivez lentement le mouvement des jambes jusqu’à ce que les orteils touchent le tapis au-delà de la tête, ne pas forcez si vous ne touchez pas le sol.
Bras opposés aux jambes.

▪️La Chandelle

Allongé sur le dos, jambes collées, bras le long du corps, paume des mains au sol.
En expirant, fléchissez légèrement les genoux (talons au sol).
En inspirant, montez les jambes fléchies en contractant les abdominaux (rentrez le ventre).

Une fois les jambes à la verticale, sans vous arrêter, expirez en commençant par rapprocher les genoux du visage, puis en levant les fesses et le dos.

Sentez l’arrière de la tête, la nuque, et les épaules bien en contact avec le sol.
Restez dans la posture quelques secondes.
Concentrez-vous sur votre souffle.

▪️Arc en Ciel

L’Arc est exigeant ne soyez pas frustré de ne pas y arriver. Personnellement je n’y arrive pas encore.

À genoux, jambes jointes, contractez légèrement les jambes et les fessiers, de sorte à bloquer la position du bassin.
(Vous pouvez écarter les jambes légèrement).

Placez les mains dans le bas du dos ou sur les hanches, doigts pointés vers le bas.
Basculez le bassin vers l’avant en ouvrant la zone de la poitrine vers le ciel.
Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Rentrez le coccyx, rapprochez les omoplates en détendant peu à peu les épaules vers l’arrière.
Poitrine poussée vers le ciel. Fléchissez progressivement le dos vers l’arrière en gardant le bas du dos allongé.

▪️Pont tête en bas

À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.

Étirez les bras devant vous et emmenez les fessiers vers les talons. Levez progressivement les fessiers jusqu’à avoir les jambes tendues.
La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun.

▪️Croix de Bois

Allongé sur le dos, écartez moyennement vos bras (45° environ). La paume des mains est au sol, les jambes jointes.

Repliez les genoux, venez poser les pieds au sol à quelques centimètres des fesses. Les pieds et les genoux restent joints. La région lombaire est au sol.
Relaxez-vous un instant dans cette position avec une respiration calme et régulière. Changez de coté.

▪️Le Cobra

Sur le ventre, pieds joints, paumes des mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l’avant, coudes près du corps, front déposé au sol. Allongez le bout des orteils loin des hanches.
Basculez la tête vers l’arrière en l’éloignant des épaules : sentez l’élongation de la colonne.
Poussez le torse vers l’avant sans vous aider des mains.

Ensuite pressez légèrement la pointe des doigts dans le sol pour sentir un étirement.

▪️Pince assise

Assis au sol, jambes collées et étirées devant vous. Étirez la plante des pieds.
Paumes à plat sur le sol, poussez sur les bras pour remonter la poitrine, menton sur le sternum.
Contractez les muscles du devant des cuisses (quadriceps) puis venez chercher avec vos mains les pieds ou simplement les chevilles. Maintenez une position soutenable durant quelques secondes et évoluer progressivement. N’allez pas jusqu’au tremblement, progressez crescendo.

À faire chez soi ou dans son jardin et de manière progressive !


 

GAINAGE & CARDIO 💓
Affiche évenement - Randonnées (97)
Exercices à faire en continu durant 8 minutes (30 sec / exercice).
▪️ Dips (à effectuer avec une chaise par exemple)
▪️ Gainage Ventral dynamique (mouvement de gauche à droite du bassin)
▪️ Gainage Obliques dynamique (mouvement de gauche à droite du bassin)
▪️ Gainage Obliques dynamique (mouvement de gauche à droite du bassin)
▪️Montées de genoux
▪️ Abdos crunchs
▪️Fentes avant (sans poids)
▪️ Pompes
– 2 à 6 séries selon votre forme –
Il est indispensable de s’échauffer avant l’entrainement avec :
-De grands mouvements circulaires avec les bras
-1 minute de gainage ventral
-5 minutes de footing proche de chez vous ( 4*1 minute de corde à sauter feront tout aussi bien l’affaire)
-10 pompes
-10 squats
On peut également vous conseiller d’effectuer le parcours une première fois sans chrono, simplement pour mémoriser les différents ateliers.
Mettez de l’intensité dans votre dernière série ! 💥

CARDIO 💓

 

Affiche évenement - Randonnées (98)

Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Montées de genoux
▪️ Abdos crunchs
▪️ Fentes avant
▪️ Burpees

– 3 à 5 séries –

Et comme d’hab’ : essayer de conserver un bonne position avec une dernière série INTENSE ! 💥

Vous pouvez alterner avec la Séance 4 (Alternative en commentaire).

 


MOBILITÉ & SOUPLESSE 💓
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ La Tour
▪️ Position L
▪️ Main sur le mur
▪️ Quadriceps
▪️ Main sur le pied
▪️ Demi cercle
▪️ Pince assise
▪️ Pince debout
Affiche évenement - Randonnées

La Tour

-Mettez-vous debout, les pied écartés de la largeur du bassin.
-Les bras sont placés le long du corps.
-Lancez les bras tendus vers le haut.
-En position haute, à la verticale, saisissez vos deux mains et tirez les bras vers l’arrière.
-Répétez le mouvement plusieurs fois.
Position L

On peut étirer les muscles dorsaux de manière globale dans un premier temps.

Pour cela, allongez-vous sur un tapis de sol à proximité d’un mur.

Position des membres inférieurs
Collez les fesses au mur et tendez les membres inférieurs vers le haut, le long du mur.

Tirez les orteils vers vous.

Position des membres supérieurs
En partant d’une position dans laquelle les bras sont le long du corps, amenez-les progressivement vers le haut, au dessus de votre tête, allongé au sol.

Répétez plusieurs fois le mouvement.

Face au mur

Triceps sural
Mains posées contre un mur

Jambe devant fléchie et jambe arrière tendue

Talons touchent le sol

Pieds parallèles

Pieds orientés vers le mur
Progressions avec démonstration
Niveau 0 : Jambe arrière tendue

Niveau 1 : Reculer le pied arrière et avancer le bassin vers l’avant

Quadriceps

1. On se concentre ici sur les muscles des membres inférieurs, en commençant par le devant des cuisses (quadriceps). Durant cet exercice, on évite de cambrer le dos en poussant le bassin vers l’avant, c’est-à-dire en serrant les fesses.
Main Pied

Asseyez-vous sur le tapis de sol avec :
une jambe tendue en avant ;
une jambe fléchie de façon à ce que les deux cuisses forment un angle droit (le pied se situe approximativement à hauteur des fesses).
En gardant le bassin tourné vers la jambe tendue, penchez-vous en avant pour essayer de toucher les orteils avec la main opposée (la main droite va chercher le pied gauche, par exemple).
Amenez l’autre main (du même côté que la jambe tendue) en arrière et en haut.
Conservez la position une trentaine de secondes minimum puis changez de côté.
Variante : dans la même position de départ, penchez-vous en avant afin d’amener le tronc au sol et tendez les bras en avant.
Demi- cercle

Mettez-vous à genoux sur le tapis de sol, les fesses sur les talons. Saisissez vos chevilles avec vos mains.
Redressez-vous sur vos genoux tout en maintenant vos chevilles et poussez le bassin en haut et en avant.
Variante : à partir de la position à genoux dressés, inclinez le corps vers l’arrière et allongez les bras en arrière au-dessus de la tête de façon à toucher le sol le plus loin possible en arrière.

Pince assise

Couché sur le sol dos à terre, bras étendus souplement dans le prolongement du corps, jambes bien droites, parallèles, talons tendus sur le sol.

À l’inspir, relevez le buste très lentement en vous aidant des bras, pointés vers le Ciel (paumes face à face ou non, ils vous servent de contrepoids) sans soulever les talons.
Variante départ assis : jambes tendues devant vous, mains au sol à côté des fesses, doigts dirigés vers l’arrière.

Recherchez l’assise sur les ischions et redressez le dos au mieux.
Après l’inspir, retenez bien votre souffle.
À l’expir, rentrez le ventre, fléchissez vers l’avant à partir des articulations de la hanche et non de la taille, sans vous arrêter – sans à-coups –, en tirant sur les bras vers l’avant coudes écartés pour les amener au sol.
Le buste se rapproche des jambes, le front va toucher – ou du moins approcher – les genoux.
Pince Debout

Le plus important, dans la pince debout, est de ne pas forcer sur le bas de la colonne vertébrale.

Est-ce que votre dos s’arrondit beaucoup lorsque vous pratiquez la pince debout ? Si cela est le cas, et si vos doigts ne touchent pas le sol lorsque vos jambes sont tendues, écartez plus vos pieds et utilisez des briques de yoga sous vos doigts. Tendez les coudes, allongez la colonne vers l’avant. En fait cela revient à ne pratiquez que la demi posture.

Et comme d’hab’ : essayer de conserver un bonne position.

LES SESSIONS SPÉCIALES

HIT CARDIO 💓

 

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Session spéciale 🐠.

▪️ 30 sec Corde à sauter
▪️ 20 Jumping Jacks
▪️ 30 Abdos Crunchs
▪️ 30 sec Gainage ventral
▪️ 20 Squats
▪️ 10 Burpees
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Moutain Climbers
▪️ 10 Pompes

– 3 à 6 séries – 💥

Sans corde à sauter vous pouvez imiter le geste ou utiliser une corde simple.

😘


YOGA 💓

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Exercices à faire de manière progressive avec un échauffement avant la séance.

▪️ Pince debout
▪️ Pompes Isométriques
▪️ Chien tête en bas
▪️ Cobra
▪️ Position droite
▪️ Position Droite inclinée
▪️ Demi cercle
▪️ Lotus
▪️ Guerrier

 


 

ON GARDE LA PÊCHE 🍑

Affiche évenement - Randonnées (8)

▪️ 2 minutes Corde à sauter
▪️ 20 Relevés de bassin
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 30 secondes Gainage ventral dynamique
▪️ 20 Abdos Obliques
▪️ 1 minute Corde à sauter

– 2 à 5 séries –

Les relevés de bassin doivent être intenses avec un contrôle du bassin lors de la phase descendante ! 💥

 


 

MOBILITÉ & SOUPLESSE 💓

Affiche évenement - Randonnées (11)

Exercices à faire en continu et de manière progressive.

▪️ Guerrier
▪️ Demi-Tortue
▪️ Triangle
▪️ La Charrue
▪️ Chien tête en bas
▪️ Pieds écartés

Tentez de conserver une bonne position.

 


 

RENFO’ 💓

Affiche évenement - Randonnées (15)

Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Squats
▪️ Gainage ventral dynamique
▪️ Abdos crunchs
▪️ Pompes

– 3 à 5 séries –

Et comme d’hab’ : essayer de conserver un bonne position avec une dernière série INTENSE ! 💥

Vous pouvez alterner avec la Séance 5 (Alternative au dessus).


 

CARDIO TRAINING 🍑

 

FB_IMG_1586251125197

▪️ 1 min Corde à sauter
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Pompes
▪️ 20 Relevés de bassin
▪️ 30 sec Jumping Jack
▪️ 20 Squats
▪️ 20 Montées de genoux
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 1 min Corde à Sauter

– 2 à 5 séries –

Les relevés de bassin doivent être intenses avec un contrôle du bassin lors de la phase descendante ! 💥

 


POSTURES 💓

0_Affiche évenement - Randonnées

Exercices à faire en continu et de manière progressive. ▪️ Guerrier
▪️ Guerrier variante 1
▪️ Guerrier variante 2
▪️ Chien tête en bas
▪️ Chien tête en bas
▪️ Cobra
▪️Chat dos rond
▪️Chat dos creux
▪️Posture chiot
▪️La planche

Tentez de conserver une bonne position.


CARDIO 💓

Affiche évenement - Randonnées (7)

Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Jumping Jack
▪️ Pompes
▪️ La Chaise
▪️ Abdos Crunchs
▪️ Step
▪️ Squats
▪️ Dips
▪️ Planche gainage
▪️ Montées de Genoux
▪️ Fentes avant
▪️ Gainage dynamque
▪️ Gainage latéral

– 2 à 5 séries –

Dernière série INTENSE ! 💥

 


 

SESSION SPORT 🍑

 

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À faire chez soi ou dans son jardin !

▪️ 20 Pompes
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 1 minute Gainage ventral
▪️ 20 Montées de Genoux
▪️ 20 Dips
▪️ 30 secondes gainage droit
▪️ 30 secondes gainage gauche
▪️ 40 Abdos crunchs
▪️ 20 Squats
▪️ 40 Abdos oblique (le coude droit vient chercher le genou gauche et inverse)

– 4 à 6 séries – La dernière série doit être explosive 💥

Attention à la position !


LES POSTURES DU JOUR.. 💓
Affiche évenement - Randonnées (22)
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ Guerrier
▪️ La Roue
▪️ La Chandelle
▪️ Chameau
▪️ Chien tête en bas
▪️ Arbre en équilibre
▪️ Guerrier variante 1
▪️ Arc Debout
▪️ Pince assis
▪️ Pince debout
Tentez de conserver une bonne position.

 

CARDIO 💓

Affiche évenement - Randonnées (23)

Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Pompes
▪️ Abdos Crunchs
▪️ Dips
▪️ Montées de Genoux
▪️ Squats
▪️ Abdos obliques

– 2 à 5 séries –

Dernière série INTENSE ! 💥

 

On garde la GRANDE forme.😘
#Sport #Covid_19 #Activité #Dijon #Bourgogne #LaVéloVie

 


SOUPLESSE 💓

Affiche évenement - Randonnées (24)

Exercices à faire en continu et de manière progressive.

▪️ Guerriers
▪️ Posture du chiot
▪️ Cobra
▪️ Chat dos rond / dos creux
▪️ Chien tête en bas
▪️ Pince debout

Tentez de conserver une bonne position.


 

RENFO’ 💓

FB_IMG_1587038299853

Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Dips
▪️ Gainage ventral dynamique
▪️ Gainage obliques dynamique
▪️ Gainage obliques dynamique
▪️ Abdos Crunch

– 2 à 6 séries –

Vous pouvez alterner avec la Séance 5.


 

MASSAGE AVEC ROULEAU 💓

Affiche évenement - Randonnées (28)

Massez lentement afin d’étirer les fibres.

▪️ Membres supérieurs et cou
▪️ Massage dorsal
▪️ Le grand fessier
▪️ Bandelette ilio tibiale
▪️ Massage Triceps
▪️ Massage Quadriceps
▪️ Ischio-Jambier Rouleau
▪️ Tibial Antérieur


LA SÉRIE DU JOUR 🍑

Affiche évenement - Randonnées (29)

▪️ 1 min Corde à sauter
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Pompes
▪️ 20 Relevés de bassin
▪️ 30 sec Jumping Jack
▪️ 20 Squats
▪️ 20 Montées de genoux
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 1 min Corde à Sauter

– 3 à 5 séries –

Les relevés de bassin doivent être intenses avec un contrôle du bassin lors de la phase descendante ! 💥


SPORT À LA MAISON 🍑

Affiche évenement - Randonnées (34)

5 minutes footing (1 série seulement)

▪️ 1 minute Corde à sauter
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Pompes
▪️ 20 Abdos Obliques
▪️ 1 minute Corde à sauter

– 2 à 5 séries –

Dernière série intensives ! 💥


 

STRETCHING 💓
Affiche évenement - Randonnées (35)
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ Guerrier
▪️ Posture des obliques
▪️ La Charrue
▪️ Triangle
▪️ Jambes Levées
▪️ Pont Jambe Levées
▪️ Cobra variante
Tentez de conserver une bonne position.

 


 

CARDIO’ 💓

Affiche évenement - Randonnées (36)

Exercices à faire en continu durant 8 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Corde à sauter
▪️ Abdos Crunch
▪️ Pompes
▪️ Squats

– 3 à 5 séries –

Vous pouvez alterner avec la Séance 13 (Alternative en commentaire).

 


STRETCHING 💓

Affiche évenement - Randonnées (37)

Exercices à faire en continu et de manière progressive.

▪️ Triangle
▪️ Le Pont
▪️ Répulsions Bassin statique
▪️ La Charrue
▪️ La Chandelle
▪️ Pont jambe levée
▪️ Arbre en équilibre

Tentez de conserver une bonne position.

 


 

Le WOD 🍑
Affiche évenement - Randonnées (38)
5 minutes footing (1 série seulement)
▪️ 10 Burpees
▪️ 20 Abdos Groupés
▪️ 20 Mountain Climbers
▪️ 20 Squats
▪️ 20 Super Woman
▪️ 20 Pompes
– 2 à 5 séries –
Effectuez les séries le plus rapidement possible (en conservant de bonnes positions) ! 💥

 


DÉFI SPORT 💓
Affiche évenement - Randonnées (39)
▪️ 100 Pompes
▪️ 200 Abdos Crunchs
▪️ 100 Squats
▪️ 100 Répulsions Bassin
– Effectuez les répétitions dans l’ordre que vous souhaitez !
– Exemple 10 pompes 20 abdos 10 squats 10 répulsions bassin.
Le but étant de valider le défi dans son intégralité.

 


STRETCHING 💓
Affiche évenement - Randonnées (40)
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ Cobra
▪️ Mollet & Cuisse
▪️ Pince debout
▪️ Quadriceps
▪️ Adducteurs
▪️ Pectoraux
▪️ Grand dorsal
▪️ Triceps
▪️ Deltoïde
Tentez de conserver une bonne position.

HIIT 💓
Affiche évenement - Randonnées (41)
Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).
▪️ Pompes
▪️ Abdos Crunchs
▪️ Montées de Genoux
▪️ Dips
▪️ Squats
▪️ Abdos obliques
– 2 à 6 séries –
Faire travailler le cœur avec des séries INTENSES ! 💥

MASSAGE AVEC ROULEAU 💓
Affiche évenement - Randonnées (44)
Massez lentement afin d’étirer les fibres.
▪️ Membres supérieurs et cou
▪️ Massage dorsal
▪️ Le grand fessier
▪️ Bandelette Ilio tibiale
▪️ Massage Quadriceps
▪️ Mollets Rouleau
▪️ Tibial Antérieur

MOTIVATION 🍌
Affiche évenement - Randonnées (45)
À faire chez soi ou dans son jardin !
▪️ 2 minutes Corde à sauter
▪️ 20 Squats
▪️ 15 Pompes
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 20 Montées de genoux
▪️ 20 Dips
– 3 à 6 séries –
Mettez de l’intensité dans vos séries ! 💥
Si vous n’avez pas de corde à sauter imitez le mouvement ou utiliser une corde simple…

LA SÉRIE DU JOUR 🍑
Affiche évenement - Randonnées (47)
▪️ 4 min Footing
▪️ 20 Fentes avant
▪️ 20 Pompes
▪️ 30 sec Gainage Ventral Dynamique
▪️ 30 sec Jumping Jack
▪️ 20 Squats
▪️ 20 Montées de genoux
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 1 min Corde à Sauter
– 2 à 5 séries –
Il est important de bien exécuter les mouvements, dynamisme & sourire sont de rigueur ! 😃

 


STRETCHING 💓
Affiche évenement - Randonnées (51)
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ Chien tête en bas
▪️ Pince debout
▪️ Guerrier variante
▪️ Position de l’arbre
▪️ La Chaise
▪️ Le Cobra
▪️ Posture de la planche
Tentez de conserver une bonne position.

CARDIO’ 💓
Affiche évenement - Randonnées (53)
Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec/exercice).
▪️ Pompes
▪️ Abdos Crunchs
▪️ Dips
▪️ Squats
– 3 à 6 séries –
Vous pouvez alterner avec la Séance 5 (Alternative en commentaire).

STRETCHING 💓

Affiche évenement - Randonnées (55)

Exercices à faire en continu et de manière progressive.

▪️ Chien tête en bas
▪️ Position de la Déesse
▪️ Guerrier variante
▪️ Arbre en équilibre
▪️ Posture du Lotus
▪️ Guerrier variante 1
▪️ Pont jambe levée
▪️ Guerrier variante 2

Tentez de conserver une bonne position.


LA SÉRIE DU JOUR 🍑
Affiche évenement - Randonnées (37)
▪️ 2 min Corde à Sauter
▪️ 15 Pompes
▪️ 20 Squats
▪️ 20 Jumping Jacks
▪️ 20 Abdos Crunchs
▪️ 20 Sauts Alternés
– 3 à 6 séries –

SESSION CARDIO 🍑
Affiche évenement - Randonnées (24)
▪️ 2 min Corde à Sauter ▪️ 20 Abdos Crunchs ▪️ 20 Dips ▪️ 20 Squats
▪️ 20 Pompes ▪️ 30 secondes Gainage Dynamique ▪️ 20 Montées de Genoux
– 2 à 5 séries –

YOGA 💓
Affiche évenement - Randonnées (25)
Exercices à faire en continu et de manière progressive.
▪️ Guerrier
▪️ Pose Lotus
▪️ Posture de Pigeon
▪️ Tigre une main
▪️ La Chandelle
▪️ Posture du bateau
▪️ Guerrier variante
Tentez de conserver une bonne position.

CARDIO 💓

Avant dernière SESSION ⚡️ avant la reprise des activités en pleine nature.

Affiche évenement - Randonnées (26)
Exercices à faire en continu durant 6 minutes (30 sec / exercice).

▪️ Pompes

▪️ Step

▪️ La Chaise

▪️ Abdos Crunchs

▪️ Squats

▪️ Jumping Jack

▪️ Planche gainage

▪️ Fentes avant

▪️ Dips

▪️ Gainage dynamique

▪️ Gainage latéral

▪️ Montées de Genoux

– 2 à 5 séries –

Dernière série INTENSE ! 💥


DERNIÈRE SÉANCE 💓
Affiche évenement - Randonnées (27)
On va reprendre gentiment nos activités en pleine nature (Randonnées, Expéditions à Vélo, Locations de Vélo…)
Voici donc la dernière session, la der’ des der’, et pas des moindres !
Un petit défi pour clôturer cette période spéciale.
Durant 30 ou 40 minutes (au choix) vous cumulerez le plus de répétition des exercices suivants :
▪️ 10 Pompes
▪️ 15 Abdos Crunchs
▪️ 10 Dips
▪️ 10 Squats
 
Notre astuce : Munissez-vous d’un crayon et d’une feuille pour noter les répétitions (10 pompes/15 abdos/10 dips/10 squats = 1 répétititon).
 

On garde la GRANDE forme.😘
#Sport #Covid_19 #Activité #Dijon #Bourgogne #LaVéloVie

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