Exercices de préparation- Randonnées Raquettes/Ski de fond

Pour se préparer à la randonnée, au ski de fond, il faut faire de la marche certes, mais pas seulement…
Nous vous suggérons de travailler également le coeur :

  • votre cardio

Pour ça, vous pouvez pratiquer de la marche rapide ou marche nordique, dont voici un exemple d’exercice :

Alternez 2 min de marche rapide, puis 1 min de marche lente. Répétez ça au moins cinq fois, puis prenez 3 min de repos, et recommencer… avec un minimum de trois séries (soit une durée d’environs 30 min d’effort).

Le principe : Faire du fractionné, une activité intense alternant temps de travail à forte intensité, et courts moments de repos. 30 minutes d’efforts minimum à chaque séance vous permettront de ressentir rapidement le bénéfice de ces efforts.

Nous vous recommandons d’oublier les ascenseurs… monter et descendre des marches est un excellent entraînement à la marche en raquettes.

  • travaillez les muscles

Pour entretenir les muscles, il est important de travailler votre tonus musculaire. Cela permettra d’éviter les entorses et améliorer votre posture …

– Le premier exercice (l’avant de la cuisse) consiste à réaliser une trentaine de Squats ciblant les muscles de la cuisse et des fessiers.

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– Le second exercice (l’arrière de la cuisse) consiste à réaliser une trentaine fentes (avec ou sans poids).

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– Le troisième exercice consiste à faire travailler les abdominaux. Pour cela il existe un grand nombre de mouvements possible.

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Vous pouvez par exemple vous asseoir sur une chaise, les mains sur le bord de la chaise et les pieds serrés. Vous remontez une trentaine de fois les genoux vers la poitrine (si c’est trop facile vous pouvez lester les chevilles)

Le gainage, trop souvent négligé, est la BASE de toute tonification musculaire.

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Notre conseil : quand ça commence à chauffer, que vous voulez arrêter… Il faut continuer car c’est à ce moment que les muscles vont avoir un maximum de bénéfice. Ne négligez pas non plus les étirements, pour éviter les courbatures.

  • votre endurance

Pour travailler l’endurance, la marche est une bonne option. Vous pouvez également ressortir votre maillot de bain et aller faire des longueurs à la piscine, ou enfiler les chaussures pour une session de course à pied.

Le principe : Faire un effort dont la durée est au moins supérieur ou égale à 45 min. Allez-y progressivement. L’intensité doit être modérée, environs 50% du maximum que vous pouvez faire habituellement.

Il ne s’agît pas de se faire mal, nous vous recommandons de faire ce type d’exercice deux fois par semaine (une fois tous les 15 jours pour l’endurance).

Si vous reprenez une activité physique après quelques temps sans sport, allez-y crescendo. La clé de la réussite est de se fixer de petits objectifs à court-terme et réalisables ! Tentez de vous fixer une à deux séance de sport par semaine…

À très vite pour de nouvelles aventures,

En marche vers la Vélorution,

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Julian Luneau

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