4 recettes à base de légumineuses

Chose nouvelle, nous voulions aujourd’hui mettre en avant la forme dans nos assiettes.

Si être en bonne forme c’est pratiquer une activité physique, manger sainement est un pilier santé de notre organisme.

Et c’est en s’inspirant de nos plats à la maison que nous vous avons concocté 4 recettes à base de légumineuses comme :

Les lentilles, courantes en France à l’image de la lentille verte. Elles sont digestes et riches en fer.

Les pois (petits ou cassés). Les pois cassés sont des petits pois frais qui ont été séchés. Ils contiennent 22% de protéines.

Les fèves contiennent des protéines, des fibres, des vitamines (B et C), du fer, du potassium et du magnésium. Elles sont plus caloriques sèches que fraîches.

Les haricots sont très répandus en France : haricot coco, haricot rose, noir ou rouge… Ils contiennent entre 16 et 25% de protéines et sont riches en fer, manganèse, cuivre et folate (vitamine B9).

Les pois chiches sous formes de : purée, houmos, salades, couscous. Ils sont riches en glucides facilement assimilables, en protéines, en manganèse, cuivre et folate.

P L A C E   A U X   R E C E T T E S  ! ! !

Lentille verte au poulet…

Recette Lentilles express curry de poulet TIPIAK

Ingrédients pour 4 personne

  • 300g Lentilles Vertes
  • 4 filets de poulet
  • 20 cl de crème fraîche épaisse
  • Curry
  • Huile
  • Sel, poivre

Préparation de la recette

  1. Faites cuire les Lentilles Vertes Tipiak comme indiqué sur le pack.
  2. Pendant ce temps, poêlez les filets de poulet avec un peu d’huile. Salez et poivrez.
  3. Ajoutez la crème fraîche et saupoudrez de curry.
  4. Servez le curry de poulet avec les lentilles.

Astuces :

  • Pour une saveur sucrée-salée, ajoutez un peu de miel à la sauce.

 

Lentilles corail & Riz Basmati

recette légumineuses

Ingrédients pour 4 personnes

  • 160g de riz basmati
  • 160g de lentilles corail
  • 2 carottes
  • 1 oignon
  • 2cc de curry
  • 1cc de curcuma
  • 1cc de cumin
  • 1CS huile d’arachide (ou tournesol, coco…)
  • sel

Préparation de la recette

  1. Peler et émincer finement l’oignon, les carottes en fines rondelles.
  2. Dans une cocotte ou une grande sauteuse, faire chauffer un peu d’huile puis faire revenir l’oignon quelques minutes avec les épices.
  3. Ajouter ensuite le reste des ingrédients ainsi que 80cl d’eau chaude.
  4. Porter à ébullition, réduire le feu puis laisser cuire une trentaine de minutes en remuant de temps en temps.
Suggestion: Ajouter 20cl de lait de coco pour une note d’exotisme.
Varier les légumes en fonction des goûts et des saisons.

Galette de pois cassés à l’huile d’olive

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Ingrédients pour 4 personnes

  • 220 g de pois cassés trempés
  • 180 ml d’eau
  • 200 g de riz complet cuit
  • 1 oignon
  • 1/2 poivron rouge de taille moyenne
  • 1/2 poivron jaune de taille moyenne
  • sel-poivre
  • 1-1/2  c à café de paprika
  • 2 c à soupe d’huile d’olive

Préparation de la recette

  1. Commencez par faire tremper vos pois cassés pendant 4H00.
  2. Épépinez les poivrons et coupez-les en petits cubes. Réservez.
  3. Épluchez l’oignon et coupez-le en petits morceaux. Versez l’huile d’olive dans la casserole et faites-y dorer l’oignon. Ajoutez les poivrons, le paprika. Salez, poivrez, mélangez. Faites cuire à petit feu pendant 10 minutes. Les poivrons doivent être fondant.
  4. Rincez les pois cassés puis versez-les dans un blender. Ajoutez l’eau. Mixez 1 minute. Arrêtez puis reprenez quelques secondes. La préparation doit être bien homogène.
  5. Versez la préparation pois cassés dans le saladier, avec le riz  et les poivrons cuits. Salez, poivrez. Mélangez.
  6. Faites chauffer votre poêle avec très peu d’huile, si elle accroche. Le feu doit être au plus bas pour une cuisson bien homogène. Versez une cuillère à soupe de préparation, aplatissez légèrement et laissez cuire jusqu’à ce que vous puissiez décoller la galette. Retournez et reprenez la cuisson quelques minutes. Si votre poêle est assez grande, faites plusieurs galettes à la fois.

Suggestion : Réalisez une petite sauce ou accompagnez-les de crudités.

Salade légère de pois chiches au chèvre par Mon Coaching Minceur

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 boîte de 400g de pois chiches
  • 300g de thon au naturel en conserve
  • 2 tomates
  • 1 botte d’oignons blancs
  • 1 petit fromage de chèvre sec
  • 1 cuillère à soupe d’amandes effilées
  • Le jus d’1 citron
  • 1 citron confit au sel
  • 1 petit bouquet de persil plat frais
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 2 pincées de cumin moulu
  • Sel, poivre
  • Cette recette diététique et savoureuse a été conçue par Anaël Stolz, diététicienne-nutritionniste et référente nutrition de MonCoachingMinceur.com

Préparation de la recette

  1. Egouttez les pois chiche, rincez-les puis égouttez-les à nouveau.
  2. Lavez les tomates, coupez-les en quartiers en retirant les pépins. Epluchez les oignons et émincez-les. Coupez en dés le citron confit. Lavez et ciselez le persil.
  3. Dans un bol, réalisez la vinaigrette en émulsionnant l’huile, le jus de citron, le cumin, le sel et le poivre.
  4. Dans un saladier, mélangez les pois chiches, les tomates, le thon égoutté et émietté grossièrement, les dés de citron confit. Versez la vinaigrette, mélangez et parsemez de fromage de chèvre sec râpé. Décorez avec le persil et les amandes effilées avant de servir.

Bon appétit bien sûr !


En marche vers la Vélorution,

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Julian Luneau

 

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